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Bleiben Sie fit: Sicherheitsgymnastik
Wußten Sie, daß bereits drei Minuten Balancieren pro Tag die Gehirndurchblutung deutlich erhöht!
Bleiben Sie im Gleichgewicht! Ein geübtes Gleichgewicht ist das Um und
Auf für die sichere Teilnahme am täglichen Leben und auch am Straßenverkehr.
Sie können Ihr Gleichgewicht in jedem Alter trainieren, indem Sie es immer
wieder fordern. Sollten Sie anfangs unsicher sein, bitten Sie jemanden, Ihnen
bei den Übungen stützend zur Seite zu stehen, oder bleiben Sie immer
in der Nähe einer Haltemöglichkeit. Versuchen Sie, mindestens 3x wöchentlich
20 - 30 Minuten zu trainieren. Gehen Sie erst dann zur vorgeschlagenen Steigerung
über, wenn Sie die Übungen sicher beherrschen. Sie werden schon bald
erste Erfolge sehen!
Wichtiger Hinweis! Die Übungen wurden sorgfältig ausgewählt, entscheiden Sie bitte trotzdem selbst, ob sie für Sie geeignet sind. Fragen Sie im Zweifelsfall bitte Ihren Hausarzt, ob etwas gegen das Training einzuwenden ist.
Übung 1: "Hochseilakt"
Sie benötigen: 1 dünnes Badetuch
Legen Sie das Handtuch der Länge nach schmal gefaltet auf den Boden. Balancieren Sie nun wie ein Seiltänzer auf dem Tuch. Wenden Sie langsam und balancieren Sie in die andere Richtung zurück. Anfangs können Sie dabei noch zu Boden sehen. Wenn Sie sich sicherer fühlen, versuchen Sie die Übung mit geradem Blick nach vorne durchzuführen. Fixieren Sie dabei einen Punkt an der Wand.
Übung 2: "Zwischen zwei Stühlen"
Sie benötigen: 2 Stühle
Stellen Sie die Stühle mit den Lehnen zueinander im Abstand von ca. einem Meter auf. Stellen Sie sich dazwischen, halten Sie sich fest und heben Sie dabei ein Bein. Wenn Sie im Gleichgewicht sind, lassen Sie die Lehnen los und halten die Stellung so lange als möglich. Bei Unsicherheiten stützen Sie sich an der Lehne ab, bis Sie wieder im Gleichgewicht sind und versuchen es dann erneut. Danach wechseln Sie das Bein.
Übung 3: "Wolkenspaziergang"
Sie brauchen: ein dickes, eher hartes Kissen
(oder zwei weichere übereinander); zwei Stühle
Stellen Sie die Stühle wie in Übung 2 beschrieben auf und legen Sie das Kissen dazwischen auf den Boden. Steigen Sie mit beiden Beinen auf das Kissen, halten Sie sich dabei ruhig noch an den Lehnen fest. Nun treten Sie auf der Stelle. Wenn Sie sich sicher genug fühlen, lassen Sie die Lehnen dabei los. Machen Sie nach einer Minute eine kleine Pause und wiederholen die Übung dann nochmals mit geschlossenen Augen (Blinzeln und gelegentliches Festhalten erlaubt!).
Übung 4: "Adlerauge"
Stellen Sie sich breitbeinig sicher hin. Heben Sie den gestreckten rechten Arm waagrecht und halten Sie dabei den Zeigefinger nach oben gerichtet. Fixieren Sie den Zeigefinger mit den Augen. Bewegen Sie nun den Arm nach rechts und wieder zurück. Folgen Sie dem Zeigefinger dabei mit den Augen, ohne den Kopf mitzudrehen. Wiederholen Sie die Übung zweimal. Danach wechseln Sie den Arm.
Übung 5:
"Luftikus"
Sie benötigen: einen Luftballon oder einen leichten Ball
Diese Übung eignet sich gut zum Einstieg. Werfen Sie den Luftballon hoch und fangen Sie ihn wieder. Werfen und fangen Sie zuerst mit beiden Händen, dann wechseln Sie ab: rechts werfen, links fangen und umgekehrt. Steigerung: Steigern Sie mit der Zeit die Höhe. Bleiben Sie anfangs noch am Platz stehen. Später können Sie versuchen, während der Übung langsam durch den Raum zu gehen.
Übung
6: "Luftballon servieren"
Sie benötigen: einen Luftballon oder einen leichten Ball
Stellen Sie sich vor, Ihre Hand ist ein flacher Servierteller und darauf liegt ein rohes Ei. Balancieren Sie den Ballon solange wie möglich auf der Hand und bleiben Sie dabei auf der Stelle stehen. Danach wechseln Sie die Hand. Steigerung: Gehen Sie beim Balancieren langsam durch den Raum. Lassen Sie sich dabei nicht von dem Luftballon überlisten - er will oftmals nicht dorthin, wohin Sie wollen!
Übung
7: "Luft-Kicken"
Sie benötigen: einen Luftballon oder einen leichten Ball
Diese Übung ist etwas für Geübte und daher schon eine Steigerung an sich: Spielen Sie den Luftballon mit dem Fuß hoch, solange es möglich ist. Wechseln Sie dabei ruhig immer wieder das Standbein, damit Sie nicht so schnell ermüden. Bewegen Sie sich dabei vorsichtig durch den Raum - achten Sie besonders auf herumstehende Gegenstände.
Übung
8: "Ellbogentechnik"
Sie benötigen: einen Luftballon oder einen leichten Ball
Diese Übung ist eine Abwandlung des "Luftikus". Versuchen Sie,
den Luftballon nun mit Hilfe Ihrer Ellenbogen in der Luft zu halten. Zählen
Sie mit: wie viele Male schaffen Sie es, bis der Ballon auskommt?
Steigerung: Auch bei dieser Übung können Sie sich noch steigern, indem
Sie dabei langsam durch den Raum spazieren.
Übung
9: "Unsichtbarer Hindernisparcours"
Sie benötigen: ein Seil oder einen langen Schal
Stellen Sie sich vor, vor Ihnen liegen lauter unsichtbare Gegenstände, über die Sie auf Ihrem Weg durch den Gang oder das Zimmer steigen möchten. Das können mal hohe Hürden sein, dann wieder ganz kleine, mal breitere und so weiter. Steigen Sie nun vorsichtig über die imaginären Hürden und balancieren Sie bewusst aus! Steigerung: Wenn Sie sich schon sehr sicher fühlen, können Sie diese Übung auch mit teilweise geschlossenen Augen machen.
Übung 10: "Seiltanz"
Sie benötigen: ein Seil oder einen langen Schal
Legen Sie ein Seil oder ein schmal zusammengefaltetes Tuch der Länge nach auf den Boden. Balancieren Sie nun darauf von einem Ende zum anderen. Steigerung: Wenden Sie am Ende langsam auf dem Seil, ohne daneben zu steigen und gehen Sie wieder zurück. Bei der nächsten Runde können Sie auch versuchen, nicht auf den Boden sondern geradeaus zu blicken und den Weg auf dem Seil nur mit den Füßen zu ertasten.
Übung
11: "Schlangenlinien"
Sie benötigen: ein Seil oder einen langen Schal
Lassen Sie das Seil der Länge nach liegen. Balancieren Sie diesmal aber nicht auf dem Seil, sondern gehen Sie daneben. Und zwar so, dass der rechte Fuß links vom Seil aufsetzt, und der linke Fuß rechts und so weiter. Steigerung: Wenn Sie die Übung sicher beherrschen, versuchen Sie es doch einmal rückwärts! Aber Achtung: Stellen Sie sicher, dass es eine Möglichkeit zum Anhalten gibt, falls Sie aus dem Gleichgewicht geraten.
Übung
12: "Buchstabenspiele"
Sie benötigen: ein Seil oder einen langen Schal
Legen Sie das Seil vor sich auf den Boden und versuchen Sie, durch hin- und
herschieben mit den Zehenspitzen einen Buchstaben zu formen. Ein S vielleicht,
oder ein O. Machen Sie diese Übung abwechselnd mit beiden Füßen.
Steigerung: Stellen Sie sich neben den Buchstaben und zeichnen Sie die Form
in der Luft mit dem Fuß nach, ohne das Seil zu berühren. Wechseln
Sie danach das Bein.
